Fördel med bakdel- rumpfokus!

Kategorier Träning0 kommentarer

De största musklerna i kroppen sitter just i rumpan. Dessvärre har många av oss sätesmuskler som inte fungerar optimalt och som har blivit förslappade av en inaktiv vardag. En olycklig konsekvens av inaktiva rumpor är att höftböjarna, ryggmusklerna och baksidan av låren måste ta en stor del av belastningen. Vilket resulterar i att du exempelvis kan få ryggsmärtor.

Nyttan med en vältränad rumpa

Du får en bättre hållning Eftersom sätesmusklerna håller ditt bäcken och därmed din hållning i rätt ställningar när du rör dig, när du sitter och när du står stilla.
Du skonar ryggen Många lyft innebär att man bara lyfter rätt genom att använda ben och rumpa. Är musklerna inte i form, så lyfter ryggens muskler onödigt mycket av tyngden, vilket kan ge smärtor.
Ryggraden skyddas Stötar genom kroppen, till exempel när du går, springer, hoppar och så vidare, fortplantas upp genom kroppens leder. Är ben- och sätesmusklerna tillräckligt starka fångar de upp stötarna och skyddar ryggen.
Du får mer energi Många av vardagens rörelser sätter ben- och sätesmusklerna i arbete. Ju mer uthålliga de är, desto mindre trötta blir de – detsamma gäller för dig.
Jeansen sitter snyggare Här behövs ingen mer förklaring 🙂

Här kommer fyra superbra övningar för sätet

1. utfall med rotation.
Rumpövning
Tränar Framsidan och baksidan av låren, rumpan samt balans och stabilitet.
Utgångsposition Stå med fötterna på en höftbredds avstånd. Räta på dig och korsa armarna över bröstet.
Rörelse Ta ett steg framåt med det ena benet och böj i knäet tills lårbenet är vågrätt och vaden är lodrät.Rotera sedan överkroppen åt sidan. Sträck ut benet igen, ta avstamp, och för tillbaka benet till utgångspositionen. Upprepa med det andra benet.
Fokus Håll knäet rakt över ankeln när du böjer benet. Håll den främre fotens häl i golvet när du böjer knäet. Håll överkroppen lodrät.
Upprepa 3 x 10-12 upprepningar

2 Sidoutfall med rotation.
Sidoutfall
Tränar De djupa höftmusklerna, den stora sätesmuskeln, bak-, fram- och insidan av låret., den stora sätesmuskeln, bak-, fram- och insidan av låret.
Utgångsposition Stå med benen brett isär och fötterna vridna snett utåt och framåt. Böj lätt i knäna. Korsa armarna över bröstet och lyft upp armbågarna i axelhöjd. Spänn bäckenbotten, sug in magen, räta på ryggen och sänk axlarna.
Rörelse Böj ena benet tills lårbenet är vågrätt. Luta överkroppen en aning framåt, rotera ryggen och titta så långt bakåt du kan. Håll det andra benet utsträckt. Res dig sedan upp i utgångspositionen igen och byt ben.
Fokus Böj knäet. Håll det andra benet utsträckt. Undvik att vrida knäet, speciellt när du sträcker ut benet igen.
Upprepa 3 x 10-12 upprepningar

2 Sumo-squat

Sumosquat

Tränar De djupa höftmusklerna, den stora sätesmuskeln, bak-, framoch insidan av låret.
Utgångsposition Stå med fötterna brett isär och vridna snett utåt och framåt, och låt armarna hänga längs kroppen. Böj lätt i knäna. Spänn bäckenbotten, sug in magen, räta på ryggen och sänk axlarna.
Rörelse Föreställ dig att du håller en boll i händerna som du långsamt ska lägga ner på golvet vid dina fötter. Det gör du genom att böja i knäna tills lårbenet är vågrätt och fi ngertopparna vidrör golvet. Ryggen ska vara rak under hela rörelsen. Res dig upp till utgångspositionen igen.
Fokus Knäna ska peka åt samma håll som tårna under hela övningen.
Upprepa 3 x 10-12 upprepningar

4 Höftlyft
Höftlyft-1220X575
Tränar aktiverar rumpa och baklår
Utgångsposition Ligg på rygg med fötterna en bit från rumpan, ca 20 centimeter ifrån. För vikten till hälarna (du kan t.o.m. lyfta upp tårna från golvet). Kippa bäckenet lite framåt, så att mellanrummet mellan ländryggen och golvet minskar och du känner hur du får kontakt med magen.
Rörelse Driv upp höften så kroppen bildar en rak linje mellan knän, höft och axlar. Stanna i ytterläget och känn hur du har kontakt med rumpan. Tänk att du ska pressa ihop skinkorna mot varandra så mycket du kan. Kom långsamt ner igen så du bromsar neråt, och upprepa i lugnt tempo.
Fokus Andas ut på väg upp och andas in på väg ner.
Upprepa 3 x 10-15 gånger

Lycka till!

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *