Senast uppdaterad:

Fem övningar som stärker din kropp

Kategorier Träning0 kommentarer

Idag vill jag slå ett slag för funktionell träning.

Funktionell styrketräning innebär att du, förutom styrka, utvecklar rörlighet, balans och koordinationsförmåga. Detta görs med enkla men effektiva övningar som aktiverar flera muskelgrupper samtidigt. Om vi stärker upp alla små muskler i kroppen inifrån och ut så får vi tillslut en starkare kropp som klarar av alla vardagens påfrestningar och håller bättre i vår övriga träning.

Fem funktionella hemövningar för både styrka, koordination och rörlighet

1 Draken

Draken

 

 

 

 

Stå på ett ben i taget och fäll kroppen framåt samtidigt som du lyfter benet. Kom upp igen och repetera på samma ben. Den går bra att göra med eller utan vikt – gör den kontrollerat!

Styrka = Baklår, rumpa, rygg, höftstabilitet + fotstabilitet
Rörlighet = Baklår
Plus för bra balansträning!

2 Knäböj till utfall

Knäböj-Till-Utfall-1220X820

 

 

 

Kombinera knäböj med ett utfall i ett snabbt tempo, så blir det jättebra och mångsidig styrketräning för benen där både fram och baksida får jobba. Går du ner djupt i knäböjen blir det samtidigt bra rörlighetsträning, men gå endast ner så långt att tekniken hålls bra med rakrygg och knän som svänger sig utåt i linje med tårna. I utfall blir det också bra rörlighetsträning, speciellt om du tar ett litet längre steg framåt.

Styrka = Framlår, baklår, rumpa, vader
Rörlighet = Knä,
höft, fotleder, bröstrygg i knäböj + höftböjare i utfall

3 Armhävning till hunden

Armhävning-Till-Hunden-1220X718
Gör armhävningen svårare genom att dra upp benet bredvid dig. Kom tillbaka bakåt till hunden – en jättebra rörlighetsövning. Eftersom det blir en liten paus mellan varje repetition orkar du göra en lite tyngre armhävning och tränar styrka på ett bra sätt i överkropp. Lämna bort knäuppdrag och kör armhävningar på knäna om du inte orkar hålla ryggen rak.

Styrka = Axlar, triceps, bålstyrka
Rörlighet = Baklår, bröstrygg, vader i hunden och höftrörlighet i benuppdraget

4 Krabreach med magtvist

Magtvist-Krabban-1220X880

 

 

 

 

Ett bra sätt att få med baksida rygg även om du tränar utan redskap. Övningen är en bra övning speciellt för dig som vill förbättra din hållning, både genom förbättrad rörlighet och styrka i överkropp. Lägg till en liten magtvist innan du sträcker upp, så får du med magen!

Styrka = Övre rygg, axlar, triceps, lite biceps, nedre rygg, rumpa, baklår, mage
Rörlighet = bröstrygg, rygg, höftböjare, axlar

5 Björnen till mountainclimbers

Björnen-Till-Planka

 

 

 

 

Startpositionen i björnen med böjda ben är bra för att lära dig hitta inre magmusklerna. Hoppa ett jämfotahopp bakåt till en planka (eller stig bak med fötterna) för att utmana magen lite mera! Fortsätt gärna hoppa fyra saxhopp med fötterna (mountainclimbers) och hoppa tillbaka med fötterna till björnen.

Styrka = Bålstabilitet, axlar, övre rygg, framlår, höftböjare
Rörlighet = Höftrörlighet i mountainclimbers.

Gör övningarna i ungefär 40 sekunder per övning, eller 8-12 reps per övning, och upprepa 2-3 varv, beroende på hur mycket tid du har.

Avsluta gärna passet med att springa med höga knän på stället i 20 sek. Upprepa 3 gånger. Sen är du klar och kan njuta av den härliga känslan när kroppen

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *